L-아르기닌과 L-시트룰린 차이점, 함께 복용해도 되나요?(feat. 시트룰린 말레이트란?)

아미노산은 신체의 단백질 발달에 큰 역할을 하는 우리 몸의 구성 요소이며 전반적인 웰빙에 필수적이고 다양한 기능을 수행합니다.

이들 아미노산 중 유명한 것들이 L-아르기닌과 L-시트룰린이며, 이 두 가지 모두 보충제로 함께 섭취할 수 있습니다.

L-아르기닌과 L-시트룰린의 차이점 등

오늘은 L-아르기닌과 L-시트룰린이 각각 무엇이며, 차이점은 무엇인지, 함께 복용해도 괜찮은지 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

L-아르기닌과 L-시트룰린이란 무엇입니까?

L-아르기닌은 가금류, 붉은 고기, 유제품 및 생선에 자연적으로 존재하는 아미노산입니다. 단백질 합성에 필수적이며 순환에 매우 유용합니다.

반면, L-시트룰린은 비필수 아미노산으로 우리 식단에서 소량으로만 발견됩니다. 신체가 스스로 생산할 수 있지만 수박이나 멜론과 같은 일부 음식에서도 찾을 수 있습니다. 이 아미노산은 장과 간에 존재하며 많은 생물학적 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다.

L-시트룰린이 함유된 수박

시트룰린은 직접 산화질소가 되지 않으며, 신장이 L-시트룰린을 아미노산인 L-아르기닌으로 전환한 후 이를 다시 산화질소로 전환합니다.

L-아르기닌 보충은 혈장 내 L-아르기닌 수치를 급격하게 증가시키는 반면, L-시트룰린을 보충하면 장기간에 걸쳐 아르기닌 수치가 증가합니다.

시트룰린 말레이트는 무엇인가요?

시트룰린 말레이트

시트룰린 말레이트는 시트룰린에 말레이트 혹은 말산이 포함된 것입니다.

말산은 시트룰린을 몸에 더 효과적으로 흡수하는 데 도움을 주며, 이들은 함께 신체가 에너지를 생성하는 방법 중 하나인 구연산 회로의 필수적인 부분을 구성합니다.

따라서 시트룰린 말산(말레이트)을 보충함으로써 에너지 생성과 함께 혈관 확장을 도울 수 있습니다.

 

L-아르기닌 대신 L-시트룰린을 사용하는 이유?

섭취 시 대부분의 아르기닌은 혈액에 도달하기 전에 오르니틴(ornithine)과 요소로 분해되는 반면, 시트룰린은 위에서 분해되지 않고 체내로 더 깊이 들어가 아르기닌을 산화질소와 요소로 생성합니다.

산화질소는 매우 작지만 혈류와 혈압을 조절하는 인체 내 중요한 분자입니다. 산화질소는 질화물로부터 체내에서 생성되며 질화물은 질산염 또는 아르기닌으로부터 만들어질 수 있습니다.

운동능력 향상

같은 운동을 하는 운동선수들을 대상으로 한 연구 결과, 시트룰린과 아르기닌을 각각 보충한 경우 두 경우 모두 혈액 내 아르기닌 농도가 증가했지만 혈압은 시트룰린을 복용한 그룹에서만 낮아졌습니다.

또한 시트룰린은 집중 훈련에 대한 내성을 향상시키고 전체 작업량을 증가시켰습니다.

이 연구를 통해 연구자들은 7일간의 시트룰린 보충(6g/일)이 건강한 성인의 혈압과 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.

L-아르기닌과 L-시트룰린의 이점

아르기닌과 시트룰린은 누구나 섭취할 수 있는 매우 효과적인 보충제입니다.

운동 능력 향상

일부 연구에 따르면 이들 보충제가 전반적인 운동 능력을 향상 시킬 수 있는 것으로 나타나 훈련과 경기력을 중요하게 생각하는 보디빌더 등 운동선수들에게는 아르기닌과 시트룰린을 보충하는 것이 도움이 될 것입니다.

힘든 운동을 쉽게 할 수 있도록 필요한 에너지를 제공하고 지방의 연소와 근육의 생성을 돕기 때문에 체적 측정 및 체중 감량 중인 사람들에게도 아르기닌과 시트룰린이 도움이 될 수 있습니다.

혈압 조절 및 혈액 순환 개선

고혈압 예방 및 혈액순환 개선

다양한 연구에 따르면 이들 보충제는 수축기 및 확장기의 혈압 수치를 낮추는 데 일정 부분 효과가 있어 고혈압이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

이 아미노산들은 산화질소의 생성에 도움을 주고, 산화질소는 혈관을 만드는 세포를 이완시키는 데 기여하여 혈압을 조절하고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

심각한 질병 관리

또한 이들 아미노산은 신체가 세균에 감염되거나 외상을 입었을 때 필수적입니다. 특히 그러한 상황에서는 체내에서 아르기닌 요구량을 충족할 수 없으므로 아르기닌을 보충해 주어야 합니다.

외상이나 혈류 장애 및 면역 기능 장애 등의 질병으로 인한 아르기닌 고갈은 심각한 영향을 미칠 수 있어, 정맥 주사 또는 경구 투여를 통해 화상, 상처, 만성 질환, 패혈증 및 괴사성 장염과 같은 감염을 치료하기도 합니다.

혈당 조절

연구에 따르면 L-아르기닌은 인슐린 민감성과 포도당 대사를 개선하는 데 도움이 되어 당뇨병 환자들에게도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

아미노산으로 생성되는 산화질소는 세포 기능과 인슐린에 대한 신체의 반응에서 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 에너지를 얻기 위해 혈액 세포에서 혈당을 빼앗는 호르몬입니다.

산화질소의 가용성이 높을수록 세포는 인슐린을 분비하고, 신체가 혈당을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 일부 연구에 따르면 장기간의 아미노산 치료로 당뇨병을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

근육통과 피로감 감소

격렬한 신체 활동 후에 축적된 수소와 암모니아 이온은 근육 염증과 피로를 유발할 수 있습니다. 운동 후 나타나는 전반적인 육체적 피로에 특히 L-시트룰린이 유익한 것으로 나타났습니다.

운동 후의 피로를 줄이는 것 뿐만 아니라 운동 중 ATP(adenosine triphosphate, 아데노신3인산 : 모든 세포 활동세포의 근원적 에너지) 수준을 높이고, 근육-단백질 합성을 향상시켜 근육통을 줄일 수 있다고 합니다.

기타 잠재적 이점

낮은 아미노산 수치는 우울증 및 스트레스의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 보충제를 통한 아미노산 섭취는 양극성 질환과 우울증을 줄일 수 있습니다.

L-시트룰린은 전반적인 혈액 건강을 개선하고, 겸상 적혈구 빈혈의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화질소는 뇌에 적합할 뿐만 아니라 혈관 확장제이기도 합니다. 이는 동맥과 정맥을 통한 혈류를 개선하여 발기 부전 문제를 해결하는데 도움을 줄 수 있으며, 특히 발기 부전이 혈관 문제로 인해 발생한 경우라면 더욱 그렇습니다.

 

복용 시 주의사항 등

이들 보충제는 아침 공복, 운동 15~30분 전, 취침 직전에 복용하는 것이 좋습니다.

복용량은 성인 기준 아르기닌은 6g, 시트룰린은 8g을 넘기지 않는 것이 좋으며, 최소한의 복용량부터 시작하여 점차적으로 늘려 몸이 점차 익숙해지도록 하는 것이 좋습니다.

L-아르기닌, L-시트룰릴 복용 시 주의사항 등

연구에 따르면 이러한 아미노산을 보충제 형태로 섭취하는 것이 내약성이 뛰어나고 일반적으로 섭취하기에 안전한 것으로 나타났습니다. 하지만 드물게(특히 하루에 9g 이상의 시트룰린을 섭취하는 경우 등) 복부 팽만감, 복통, 메스꺼움, 설사와 같은 부작용이 나타나는 경우도 있습니다.

보충제는 일반적으로 거의 대부분의 사람들에게 안전하고 L-아르기닌과 L-시트룰린을 함께 복용해도 괜찮지만(함께 복용하고자 하는 경우 L-아르기닌 플러스를 권장함), 체내에서 다른 약물의 작용에 영향을 미칠 수 있으므로 심장 질환 치료를 위해 질산염 성분의 약물을 사용하거나 시알리스, 비아그라 또는 레비트라와 같은 발기 보조제를 사용하는 경우 이 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 아르기닌, 시트룰린과 이러한 약을 함께 사용하면 혈압이 급격히 떨어질 수 도 있습니다.

참고 : [L-시트룰린(Citrulline)] 혈액순환 개선 및 발기부전 등에 도움

다이어트 수액 ‘아르기닌 수액’ 효과, 유의사항 등

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