근력운동으로 몸을 만들 때, 필수 보충제인 BCAA는 운동을 열심히 하시는 분들이라면 거의 대부분 알고 있을 정도로 유명합니다. 오늘은 BCAA란 무엇이며, 그 효과와 활용법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
BCAA란?
BCAA는 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 2:1:1 비율로 조합한 분지사슬 아미노산(Branched Chain Amino Acids)을 말합니다.
류신
류신은 에너지원으로 활용될 뿐만 아니라 단백질 합성 스위치인 mTOR 경로를 활성화시켜 근육의 합성·회복에 효과가 큰 아미노산입니다.
이소류신
이소류신은 에너지 대사 외에 간 기능 강화와 집중력 향상 등의 기능을 가진 아미노산입니다.
발린
발린은 근육을 만들 때 중요한 아미노산이며, 몸의 성장을 촉진하거나 에너지로 사용되는 등의 기능이 있습니다.
BCAA의 효과
근육 발달의 재료
BCAA가 근력운동으로 근육을 키우고자 하는 사람들이 선호하는 이유는 아미노산 중 특히 근육을 만들기에 효과가 좋기 때문입니다. BCAA는 근육에 포함된 필수 아미노산의 약 35%를 차지하고 있으며, 이는 근육성장의 필수 성분이 됩니다.
또한 많은 아미노산이 간에서 대사되어 머리카락, 피부, 손톱 등 다양한 조직에서 사용되거나 생명 유지를 위한 일에 사용되는 등 다양한 용도로 분배되는 반면, BCAA는 근육 발달에 사용되는 비율이 높아 근육만들기에 효과적인 재료입니다.
근육의 유지 및 분해 방지
섭취한 BCAA는 곧바로 에너지원으로 사용되어 근육을 유지 시켜주고, 분해를 막는 역할을 합니다.
몸을 움직이려면 에너지가 필요하고, 몸을 움직이는 에너지의 근원은 근육의 탄수화물(글리코겐)과 지방입니다.
훈련 등의 힘든 운동에서는 에너지가 부족하면 지방과 근육이 분해되어 에너지로 사용되지만, 이때 먼저 분해되어 버리는 것이 근육입니다. 체지방은 분해되어 에너지로 사용되기까지 시간이 필요하기 때문입니다.
근육의 분해를 막기 위해서는 신속한 에너지 보급이 필요하며 이때 신속하게 흡수되어 곧바로 에너지로 사용되는 BCAA가 효과적입니다.
근육의 피로 감소
BCAA는 근육의 피로감을 완화시키는 기능도 있습니다.
BCAA 보충제를 운동 전에 섭취하면 근육에 대한 손상을 줄이거나 운동 후 발생하는 근육통의 발생을 억제한다는 연구 결과가 있습니다.
또한 BCAA는 근육의 합성을 촉진하는 효과가 있어 부상을 입었을 때에도 효과를 발휘합니다.
지구력 향상
BCAA를 섭취함으로써 지구력의 향상도 기대할 수 있습니다.
이는 BCAA가 운동 중 에너지원으로써 효율적으로 사용되기 때문에 지구력 운동 중 운동능력을 향상시키거나 훌륭한 운동능력을 발휘할 수 있는 시간을 늘릴 수 있기 때문입니다.
(뇌의) 피로 회복 및 집중력 향상
BCAA는 근육의 수복 등 몸의 피로 회복뿐만 아니라 뇌의 피로 회복도 촉진할 수 있습니다.
뇌의 피로를 중추성 피로라고 하는데, 중추성 피로는 일이나 운동 등에 의해 스트레스나 긴장 상태에 빠지는 것으로 혈중의 BCAA 농도가 저하되어 일어납니다.
따라서 혈중 BCAA 농도를 높이면 피로감을 회복하고 집중력을 유지하는데 도움이 됩니다.
체지방 감소
BCAA는 지방을 연소시키는 작용을 하는 성장 호르몬과 인슐린 등의 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 성장 호르몬과 인슐린의 분비를 촉진함으로써 체지방의 감소 효과도 기대할 수 있습니다.
연구에서도 BCAA의 섭취가 체지방을 줄일 수 있는 효과가 있다고 보고되었습니다.
근육의 분해를 막아 근육량을 유지하고, 체지방을 줄일 수 있는 BCAA는 체중 감량에도 효과적인 영양소입니다.
면역력 및 간기능 향상
BCAA 자체가 간기능을 향상 시킨다는 연구결과는 없지만 간은 단백질로 수복되고, 간 질환이 있는 사람들에게 BCAA는 근육량을 유지하는 등 간기능이 저하된 쪽의 영양 섭취에는 효과가 있을 것으로 기대됩니다.
BCAA가 함유된 식품
BCAA가 함유된 식품으로는 참치 및 연어 등의 생선, 쇠고기, 닭고기, 계란, 우유, 치즈 등이 있습니다.
BCAA는 필수 아미노산으로 체내에서 직접 생성할 수 없기 때문에 음식물이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
특히, 다이어트를 하는 등 식사량이 적어지거나, 식사 제한에 의해 영양의 밸런스가 무너지기 쉬운 경우에는 보충제나 위와 같은 BCAA가 함유된 음식들을 통해 BCAA를 섭취하면 좋을 것입니다.
BCAA 섭취방법
복용량 등
혈중 BCAA 농도를 유지하기 위해서는 2,000mg 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 1,000mg 이하의 섭취는 약 1시간 정도 만에 혈중 BCAA의 농도가 섭취 전과 같아집니다.
연구에서는 체중 1kg 당 0.1g의 섭취량이 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 만약 체중이 60kg인 경우 6g이 이상적인 섭취량입니다.
효과적으로 BCAA를 섭취하고 혈중 BCAA 농도를 높이려면 평소 식사에 더해 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
효과적인 BCAA의 섭취
운동 30분 전에 섭취가 베스트
BCAA의 효과를 얻으려면 운동 약 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
흡수가 빠른 BCAA는 몇 분 안에 체내로 흡수되기 시작되어 30분 후까지 혈중 농도가 최대가 됩니다.
BCAA가 에너지로 사용되고 근육의 분해를 방지하는 효과를 얻기 위해서는 운동 전부터 확실히 에너지를 보충해 줄 필요가 있습니다.
또한 운동을 함으로써 생기는 혈중 BCAA 농도의 저하나 에너지 부족을 보충하기 위해서도 운동 중의 수분 보충과 같이 BCAA를 자주 섭취하면 좋을 것입니다.
흡수 속도가 다른 단백질과의 병용
운동 전과 운동 중에 BCAA를 섭취하지 않은 경우에도 운동 직후 영양을 신속히 보충해 줌으로써 근육 만들기의 효과를 높일 수 있습니다.
예를 들어, 운동 직후 BCAA를 섭취한 후, 식사나 다른 단백질로 충분히 보충하여 효율적으로 근육을 합성할 수 있습니다.
흡수 속도가 빠른 BCAA와 단백질 함량이 많은 다른 단백질을 조합하여 효율적인 근육 합성이 가능한 것입니다.
BCAA의 부작용은?
BCAA는 약물이 아닌 영양소이므로 섭취로 인한 부작용은 없습니다.
다만 단백질이 간에서 분해가 되기 때문에 과잉 섭취에 의한 내장피로의 우려가 있지만, BCAA는 분해가 빠르기 때문에 내장에 걸리는 부담은 다른 단백질에 비해 적습니다.
물론 영양의 밸런스는 중요하여 식사에 더해 섭취할 경우 칼로리가 과다하게 될 수도 있으며, 다른 영양과의 균형이나 운동의 병행 없이는 적절한 효과를 기대할 수 없을 것입니다.
운동의 효과를 높여주는 BCAA는 보충제 중에서도 인기가 많은 성분입니다. BCAA는 단백질 섭취에 거부감이 있는 사람들에게도 거부감 없이 섭취할 수 있어 효과를 느낄 수 있습니다.
다만, BCAA의 효과를 실감하기 위해서는 반드시 균형잡힌 식단 및 적절한 운동과 병행이 되어야 합니다.
참고 : [카제인(Casein)] 영양학적 프로필, 효능 및 유청 단백질과의 차이점
[글루타민] 근육 성장, 소화 기능 및 면역력에 미치는 영향 등
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