[파이토케미컬, 무지개 식단] 다양한 색깔의 채소와 과일의 효능

다양한 종류의 채소와 과일을 충분히 섭취하는 습관이 건강에 큰 이득이 된다는 사실은 지금까지의 여러 연구와 사례들을 통해 잘 알려져 있습니다.

파이토케미컬

실제로 지금까지의 다양한 임상실험들에서 과일과 채소의 섭취는 심혈관질환, 당뇨, 백내장, 치매, 암, 비만 등 만성질환의 발생 위험을 유의하게 낮춰주는 것으로 나타났습니다.

뿐만 아니라 최근 발표된 다양한 연구들에서 야채와 과일을 충분히 섭취하는 사람들은 환경공해와 각종 오염에 의한 다양한 질병의 발생위험을 낮추고, 정서적인 안정에도 도움을 주어 행복감이나 삶의 만족도 그리고 육체적 건강 점수가 더 높고 정신적 스트레스도 덜 받는 것으로 나타나고 있습니다.

 

파이토케미컬(무지개 식단)의 효능

파이토케미컬

건강증진과 질병의 예방을 위해서는 적어도 하루에 400~600g 이상의 채소와 과일을 섭취해야 한다고 합니다. 하지만 섭취하는 채소나 과일의 양과 함께 색도 중요한 요소라는 거 알고 계신가요?

그것은 다양한 색의 채소와 과일을 섭취할 때 더 많은 종류의 파이토케미컬(식물화학물질)을 섭취할 수 있기 때문입니다.
파이토케미컬(phytochemical)은 식물성을 의미하는 ‘파이토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 총칭하는 단어입니다. 간혹 폴리페놀(Polyphenol)과 혼용하여 사용되기도 하는데 현재까지 25,000여 종이 넘는 물질이 있다고 알려져 있으며, 이들은 종류마다 독특한 색깔을 가지고 있습니다.

파이토케미컬은 원래 식물들이 세균이나 곰팡이, 각종 해충과 자외선으로부터 자신들을 보호하기 위해 만들었지만, 사람의 체내에서도 유익한 작용을 합니다. 이들의 주된 역할은 항염, 항산화 작용과 함께 항세균 및 항바이러스 그리고 항혈전 작용을 하는 것입니다.

뿐만 아니라 장내 유익균을 많게 하며, 동물이나 세포를 대상으로 한 연구에서는 암세포를 죽이고, 활성산소로 손상된 세포를 치료하고, 미토콘드리아의 기능을 향상시키며, 신경세포를 보호하는 역할까지 한다고 알려졌습니다.

이러한 효능에 힘입어 최근 들어서는 만성질환의 예방과 치료에 파이토케미컬, 특히 폴리페놀에 대한 관심과 기대가 높아지고 있습니다.

 

파이토케미컬의 역할과 기능

파이토케미컬

파이토케미컬의 건강에 대한 역할과 기능은 그 종과 색깔의 다양성 만큼이나 복합적이고 다면적인 특징을 보입니다.

일례로 토마토나 수박에 많은 붉은색의 라이코펜(lycopene)전립선과 심혈관질환의 발병위험을 낮추고, 녹색 채소인 브로콜리나 케일 등에 많은 글루시놀레이트(glucosinolate)암의 발병위험을 낮추며, 마늘이나 기타 백녹색의 채소에 포함된 알릴설파이드(allylsulfide)면역력 증강과 지질대사 그리고 암의 발육을 막는 것으로 알려져 있습니다.

또한 녹색의 녹차나 완두콩도 심혈관계질환이나 만성질환의 발생위험을 낮춥니다. 이에 따라 미국의 국립암연구소에서는 암의 예방을 위해 하루에 7가지 이상의 색을 가진 채소나 과일을 5~9회 정도 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 특히 진한 녹색과 붉은색, 그리고 오랜지색을 강조하였습니다.

 

건강을 위한 무지개 식단(다양한 색의 식단)

파이토케미컬

지금까지의 연구결과를 보면 다양한 색의 채소와 과일을 꾸준히 먹는 사람들이 혈압조절이 더 잘 되며, 산화스트레스로 인한 세포 구성 물질인 단백질, 지질, DNA에 대한 비가역적 손상 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 동일한 양의 채소나 과일을 먹는 사람들이라면 그 종류와 색깔이 다양할 경우 활성산소에 의한 DNA 손상이 유의미하게 적어지는 것으로 나타났습니다.

섭취하는 음식의 색에 따라 체중이나 지질표지자의 변화가 다르게 나타남에 따라 일부 연구자들은 건강증진과 질병예방을 위해 적어도 일주일에 50종류 이상의 색으로 구성된 식단을 추천합니다. 이때 여러 색이 함께 들어있는 음식은 색의 개수만큼 다른 종류로 취급합니다.

이에 따르면 적채나 붉은 양파는 흰색과 보라색 두 가지 색을 띄므로 2종류로 보며, 백미보다는 잡곡밥이 다양한 색을 갖고 있어 건강증진과 질병예방에 더 유리하다고 봅니다.

 

다양한 색으로 구성된 식단은 서로 다른 식물성 영양소가 풍부하므로 다양한 색의 과일과 채소, 곡물로 구성된 식단은 하루에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

소화기능이 약하거나 과민성대장염이 있는 경우에는 채소와 과일을 많이 섭취하면 복부팽만이나 복통, 소화장애를 호소하기도 합니다. 이는 채소와 과일이 소화가 잘 되지 않는 섬유질이 많은 음식이기 때문입니다.

이런 경우에는 적은 양부터 시작하여 서서히 양을 늘려 처음부터 무리하지 않도록 하는 것도 중요합니다.

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