사춘기보다 무섭다는 ‘갱년기’를 늦추기 위해 관리하여야 할 7가지

대부분의 여성들은 갱년기 혹은 폐경기라는 말을 두려워 합니다. 아직 경험해보지 못한 여성분들 조차 그 시기의 여성들이 어떤 심리적인 변화와 불안 그리고 우울을 겪는지 익히 들어 알고 있기 때문입니다.

갱년기를 늦추기 위해 관리하여야 할 7가지

여성들의 폐경 혹은 갱년기는 사람들마다 여러가지 증상으로 나타나지만 가장 흔한 증상으로는 안면홍조, 발한, 불면, 불안, 기억력 장애 및 피로 등이 있습니다. 또 장기적으로는 성욕감퇴, 골다공증, 심장질환 그리고 치매까지 포함될 수 있으며 이들은 모두 에스트로겐 수치 감소와 관련이 있습니다.

 

폐경에 대하여

폐경기 여성

일반적으로 여성의 난소는 50대 초반에 배란을 멈추고, 월경도 멈춥니다.

소수의 여성분들은 안면홍조와 같은 약한 증상만을 겪고 폐경기를 지나가지만 대부분의 여성들이 체중증가 및 여러가지 감정변화 등으로 어려움을 겪습니다. 신체적인 변화의 생리학적 이유는 주로 에스트로겐의 감소와 이것이 다른 호르몬에 미치는 영향 때문입니다.

난소가 에스트로겐과 프로게스테론의 생산을 중단하면 증상이 시작될 수 있습니다. 예를들어 에스트로겐의 생성이 감소되면 우울감을 느낄 수 있습니다.

아래에서는 폐경기 혹은 갱년기에 나타나는 주요 증상을 바탕으로 피해야 할 음식과 섭취해야 할 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 안면홍조와 발한

안면홍조 예방

안면홍조와 (야간)발한을 유발하거나 악화시킬 수 있는 음식들을 피해야 합니다.

점심시간 이후, 오후에는 특히 카페인이 함유된 커피 등의 음료를 마시지 않는 것이 좋고, 야간에는 술, 초콜릿 같은 자극적인 음식과 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 피로

신선한 과일과 견과류

당분이 많이 함유된 음식을 간식으로 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.

혈당수치가 급격히 상승하고, 또 갑자기 떨어지는 것이 너무 자주 일어나면 피곤이 쉽게 찾아오고 기진맥진해 질 수 있습니다. 당이 떨어질 경우 당분이 많이 함유된 간식 대신 견과류나 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 체중증가

폐경기의 여성들은 체중이 증가하는 경향을 보이며, 체내 지방의 저장량 분포에도 변화가 생깁니다.

주로 허리와 복부로 지방이 분포하게 되며, 총 체지방량도 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 나이가 들수록 필요한 칼로리는 줄어듭니다. 조금 덜 먹는 것은 체중증가를 막는 단순한 해결책 그 이상의 효과가 있습니다. 식단에서 지방의 양과 설탕을 줄이는 것이 필요합니다.

갈색곡물과 통밀

대신 갈색곡물, 통밀과 같은 복합 탄수화물을 섭취하여 혈당수치의 균형을 맞추고, 오랫동안 포만감을 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

4. 피부건조

호박씨, 해바라기씨, 아몬드와 같은 씨앗과 견과류에는 비타민E, 아연 및 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 견과류와 씨앗에 들어있는 이러한 영양소들과 오일은 피부건조를 예방하고 호르몬 수치를 정상화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 우울감과 과민성

우울감과 과민성의 완화를 위해서는 아미노산 트립토판을 함유한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

연어, 닭고기, 칠면조, 코티치즈, 귀리, 콩과 식물들이 대표적인 음식이며, 트립토판은 기분을 좋아지게 하고 수면과 식욕을 돋우는 신경전달 물질인 세로토닌(serotonin)의 생성을 돕습니다.

귀리사진

짜증을 줄이는 유용한 방법 중 하나는 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 아침을 잘 챙겨 먹고, 세 끼 식사를 거르지 않는 것입니다. 불규칙한 혈당수치는 과민성과 기분의 변화로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

6. 뼈건강

뼈 건강

폐경기의 여성들은 나빠지는 뼈의 건강을 위해 칼슘, 마그네슘, 비타민D 및 K 등의 식품섭취를 늘여야 하며, 붉은 고기, 가공식품 및 탄산음료 등에 많은 다량의 인(phosphorus)은 피해야 합니다.

식단에 인이 너무 많으면 뼈에서 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄 손실이 가속화 됩니다. 동물성 식품에서 나트륨, 카페인 등을 줄이는 것도 체내의 칼슘 저장을 유지하는 데 도움이 될 쉬 있습니다.

뼈를 대체하는 데 중요한 미네랄인 마그네슘과 붕소가 많이 함유된 사과, 배, 포도, 건포도, 콩류 및 견과류 등을 섭취하는 것은 골다공증의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

7. 식물성 에스트로겐 섭취

식물성 에스트로겐 섭취

두유, 아마씨, 두부, 된장, 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 셀러리, 대황, 녹두 등 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 식품을 섭취하여 호르몬의 균형을 유지하는 것은 안면홍조를 비롯한 페경증상들을 완화하는데 도움이 됩니다.

식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐 수용체와 결합하여 총 에스트로겐의 효과를 증가시키는 역할을 하기 때문입니다.

 

오늘은 폐경기, 갱년기 여성들의 심리적·신체적 변화를 완화하기 위해 신경쓰고 관리하여야 할 7가지에 대해 알아보았습니다. 위 7가지 사항에 주의하여 사춘기보다 무섭다는 갱년기를 잘 극복하시기 바랍니다.

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