글루타민(Glutamine)은 근력 및 지구력을 필요로 하는 운동선수들 사이에서 인기 있는 보조식품 중 하나입니다.
글루타민은 아미노산의 일종으로 운동 능력, 근육 성장 및 회복 그리고 소화를 촉진하는 데에도 도움이 됩니다. 이하에서는 글루타민의 여러 효과들을 알아보고, 글루타민이 자신에게 적합한 보충제인지 살펴보도록 하겠습니다.
글루타민(Glutamine)이란?
글루타민은 체내에서 발견되는 여러 아미노산들 중 하나이며, 그중 가장 풍부한 아미노산입니다.
대략 70kg의 사람에게서 약 70~80g이 만들어지며 이 중 약 80%가 근육조직에서 발견됩니다. 그리고 근육조직 중 골격근에 분포한 글루타민이 모든 아미노산 중 가장 높은 비율을 차지하고 있습니다.
글루타민은 준필수 아미노산입니다. 즉, 신체가 스스로 생산할 수도 있지만 특정 상황에서는 자연 합성만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 외부 소스(식품, 보충제)를 통하여 글루타민을 섭취해야 하는 경우가 있습니다.
글루타민에는 L형과 D형의 두 가지 형태가 있는데, 식품 및 건강보조식품에서 흔히 발견되는 L형만이 인간에게 사용됩니다.
글루타메이트와의 차이점
글루타민과 글루타메이트(혹은 글루타민산)는 모두 아미노산이지만 체내에서 서로 다른 기능을 수행하고 있습니다.
- 글루타메이트는 비필수 아미노산으로 글루타민으로부터 신체가 스스로 생산해낼 수 있으며, 사고나 기억과 같은 뇌 기능에 관여하는 흥분성 신경전달물질 역할을 합니다. 글루타민메이트는 때로는 식품의 향료로 사용됩니다.
- 글루타민메이트에 비해 글루타민은 체내에서 더 복잡한 기능을 담당하는데 주로 신진대사, 면역 및 기타 생리학적 과정에서 중요한 역할을 담당합니다.
글루타민의 체내 기능은?
1. 근육 및 기타 조직의 기본 구성 요소
글루타민은 다른 아미노산과 마찬가지로 신체 조직의 필수 구성 요소입니다. 근육에 존재하는 모든 아미노산의 50~60%를 차지하며, 성장과 재생에 큰 기여를 합니다.
2. 질소원
글루타민은 이중 질소 함량으로 대부분의 다른 아미노산보다 우수한 기능을 수행합니다. 글루타민은 체내 모든 단백질의 펩타이드 결합의 기초가 되며, RNA와 DNA 또는 유전 정보의 구조적 구성 요소이기도 합니다. 따라서 글루타민의 보충은 수술 후 회복 기간 및 신체 조직을 더욱 집중적으로 재생하고 구축해야 하는 기타 상황에서 유익할 수 있습니다.
3. 상처 치유 촉진
글루타민은 면역 체계의 기능을 지원하여 상처 치유 과정에 참여하고 피부의 주요 구조 단백질인 콜라겐 형성에도 기여합니다.
4. 에너지원
장 점막과 면역 체계의 일부 세포는 글루타민을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 소화 및 면역 기능과 관련된 핵심 물질 중 하나입니다.
5. 탄수화물 대사에 관여
글루타민은 젖산염이나 글리세롤과 같은 비탄수화물 공급원에서 포도당을 생성하는 과정인 포도당신생합성에 관여하는 아미노산입니다. 일련의 대사 반응을 통해 포도당이 생성되는데, 이는 신체에서 빠르게 사용 가능한 에너지원입니다.
6. 글루타티온과 신경전달물질 형성
글루타민은 또한 인체의 가장 중요한 항산화제인 글루타티온을 형성하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 사고, 학습 및 집중 능력과 같은 영역에서 뇌에 관여하는 주요 흥분성 신경 전달 물질인 글루타메이트의 전구체이기도 하며, 체내에서 억제 또는 진정 효과가 있는 신경 전달 물질인 GABA(감마-아미노부티르산)를 합성하는 데도 글루타민을 사용할 수 있습니다.
7. 산-염기 균형을 유지하고 해독에 참여
산-염기 균형 또는 pH를 최적 범위 내로 유지하는 것은 신체 건강에 필수적입니다.
글루타민은 글루타민산염과 알칼리성 물질인 암모니아로부터 자연적으로 형성됨으로써 이 역할을 합니다. 체내에 암모니아가 너무 많으면 신체가 더 많은 글루타민을 생성하기 시작하여 알칼리도가 감소할 수 있습니다. 이는 원치 않는 유리 암모니아를 제거하는 동시에 신체의 자연적인 해독을 촉진합니다. 반면, 신체가 너무 산성이면 글루타민이 분해되고 암모니아가 pH 알칼리도를 정상값으로 높입니다.
글루타민의 가장 잘 알려진 효과 8가지
1. 근육량 증가
근육량을 늘리려는 운동선수들은 대부분 글루타민 보충제를 복용합니다.
근육량의 증가는 고기, 생선, 계란 또는 유청 단백질과 같은 복합 단백질 공급원에 함유된 9가지 필수 아미노산과 글루타민 보충제의 섭취, 그리고 수준 높은 근력 운동을 통해 가장 잘 달성됩니다 .
글루타민은 근육량을 늘리는 전 과정에 기여하는데, 근육 단백질 합성(MPS) 과정을 촉발하는 신호 단백질 mTOR을 활성화할 뿐만 아니라, 운동 후 또는 질병 중과 같은 신체적 스트레스 상황에서 항이화작용을 통해 근육을 유지하는데 도움을 줍니다.
3. 운동 성과
글루타민은 신체의 에너지 생산과 관련된 여러 대사 과정에 관여합니다. 예를 들어, 근육의 첫 번째 선택 에너지원인 포도당으로 전환될 수 있습니다. 또한 저장된 탄수화물 글리코겐의 생성을 활성화 할 수 있으며, 이는 특히 지구력을 필요로 하는 운동 중에 근육에서 사용됩니다. 마지막으로, pH 균형을 유지하여 근육 산성화를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 운동 중 글루타민을 보충하면 운동 능력이 지속되고 피로가 지연될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
4. 면역체계
이미 언급한 바와 같이, 글루타민은 면역 체계의 일부 세포에 대한 에너지원 역할을 합니다. 여기에는 림프구(백혈구), 대식세포 및 호중구(우리 몸의 주요한 백혈구 형태 중 하나)가 포함되며, 이것이 없으면 자연 방어 기능이 제대로 작동하지 않습니다.
글루타민은 심각한 질병으로 이화작용(근육량 손실)이 발생하는 중병 환자의 면역력을 지원하기 위해 보충되기도 합니다.
5. 소화기계
글루타민은 소화 시스템에서도 중요한 역할을 합니다.
장 점막의 일부 세포에서 성장과 복구를 위한 에너지원으로 사용되어 장 점막의 완전성을 유지하는 데 도움을 주며, 유해 물질(미생물)이 소화관에서 혈류로 이동하는 것(장의 투과성 증가, 장 누수)을 방지하는데 도움을 주기도 합니다. 그리고 장내 유익한 미생물이 유지되는 데에도 긍정적인 영향을 미칩니다 .
6. 혈당수치 조절
혈당수치가 떨어지면 당을 보충하고자 하는 욕구가 생겨 단 음식으로 당을 보충하지만, 빠르게 상승한 당수치는 잠시 후 다시 떨어져 악순환이 반복됩니다. 이때 글루타민을 보충하면 보다 안정적인 혈당수치에 기여할 수 있고, 이는 더 나은 식욕 조절과도 연관됩니다.
결과적으로 글루타민으로 당뇨와 비만을 조절하고, 치료할 수도 있습니다.
7. 뇌 기능
글루타민은 뇌와 신경계 전반에 걸쳐서도 작용합니다.
글루타민은 주요 흥분성 신경전달물질로 작용하는 글루타메이트의 전구체로 사고, 학습, 기억, 기분 및 식욕의 조절에 관여합니다. 체내에서는 이를 사용하여 신경 전달 물질인 GABA를 생성할 수 있으며, 이는 평온함, 이완 및 수면과 관련이 있습니다. 우리의 정신과 일상 활동에서 이러한 물질의 균형을 유지하는 것이 매우 중요하며 충분한 양의 글루타민이 이에 기여합니다.
8. 기타 효과
- 정신 건강에 미치는 영향 : 글루타민이 정신 건강에 미치는 영향, 특히 불안과 우울증에서의 역할에 대한 연구가 진행 중입니다.
- 항산화 효과 : 글루타민은 체내에서 항산화 글루타티온을 형성하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 이는 격렬한 훈련 중에 더 많이 발생하며, 현재 글루타민 보충이 운동선수 신체의 항산화 활성에 미치는 영향이 연구되고 있습니다.
- 성장 호르몬 : 근육 성장과 다양한 기타 신체 과정에 영향을 미치는 성장 호르몬 생산에 대한 글루타민의 효과 또한 지속적인 연구 주제입니다.
글루타민이 함유된 음식
글루타민은 고기, 생선 , 계란, 우유 등 일반적인 식품에 흔히 함유되어 있습니다. 그러나 아래와 같은 원인으로 글루타민이 결핍 된 상태가 되면 글루타민 단일 성분의 보충제 또는 복합 아미노산 보충제 등을 통한 보충이 필요합니다.
글루타민 결핍의 원인
일상적인 상황에서는 신체 자체의 자연스런 글루타민 생산만으로도 생활하기에 충분합니다. 하지만 신체가 글루타민의 필요성이 급격히 증가하는 스트레스가 많은 상태에 놓이게 되면 그렇지 않습니다.
- 글루타민 결핍의 가장 흔한 원인은 부상, 수술 후 및 패혈증 상태, 화상, 감염, 영양실조 및 격렬한 스포츠 활동 후입니다.
- 또한 심각한 신체적 외상을 경험한 사람들의 경우 장벽 투과성이 증가하여(장 누수) 글루타민 손실이 발생할 수도 있습니다.
- 글루타민은 주로 근육에서 생성되므로 장기간 질병을 앓고 있거나 노인에게서 발생하는 근육 손실도 이 글루타민의 불충분한 합성의 원인이 될 수 있습니다.
- 격렬한 훈련 프로그램을 받은 사람들을 대상으로 한 연구에서도 글루타민 결핍이 관찰되었습니다. 따라서 낮은 글루타민 가용성은 종종 과도한 훈련의 증상으로 간주됩니다.
권장 글루타민 복용량
- 글루타민은 일반적으로 하루 5g 이상의 보충을 권장합니다.
- 하루 총 섭취량을 2~3회에 나눠서 드시면 됩니다.
- 건강한 사람의 경우, 글루타민을 20~30g(최대 0.65g/체중)의 양으로 나누어 몇 시간 간격으로 나누어 투여해도 이상 증상은 관찰되지 않았다고 합니다.
- 과도한 혈청 암모니아의 위험 때문에 매우 높은 용량은 권장되지 않습니다. 더 높은 암모니아 수준을 초래한 최저 용량은 0.75g/kg 체중, 즉 68kg 개인의 경우 약 51g입니다.
- L-글루타민은 정제 형태로 섭취할 수 있으며 물과 함께 섭취하거나 용해성 분말로 섭취하면 됩니다.
- 글루타민 펩타이드도 효과적이며 L-글루타민에 비해 훨씬 빠르게 흡수되고 소화됩니다.
글루타민은 언제, 어떻게 섭취하나요?
- 글루타민을 하루 중 특정 시간에 복용할 필요는 없지만 규칙성이 중요합니다.
- 운동을 하는 경우 근육의 글루타민 수치가 떨어질 수 있는 운동 후에 보충하는 것이 좋습니다. 또한 유청 단백질과 함께 복용하면 회복에 좀 더 효과적일 수 있습니다.
- 운동 중 마시는 BCAA에 첨가하여 더 복잡한 아미노산 음료로 마실 수도 있습니다.
- 글루타민은 운동 전후에 섭취하는 크레아틴과 함께 복용하는 경우도 많습니다. 크레아틴은 근육이 활동을 위해 사용하는 세포 에너지를 회복하는 데 도움이 되며, 글루타민을 함께 보충하면 신체의 최적 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
글루타민의 부작용 및 주의사항
글루타민은 평소 식단을 통해서도 섭취하는 천연 물질로 일반적으로 안전한 보충제로 간주됩니다. 건강한 사람의 경우 글루타민 권장량을 지키면 부작용에 대한 걱정은 하지 않아도 됩니다.
하지만 글루타민에 알레르기가 있거나 과다 복용하면 두통, 팽만감, 메스꺼움 및 기타 소화 문제와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 공복에 글루타민을 섭취하지 않으면 소화 문제를 피할 수 있습니다.
신장이나 간 질환이 있는 경우에는 글루타민 복용 전 의사와 상담을 하시는 것이 좋고, 글루타민산나트륨(MSG)에 대한 민감도가 높은 사람들도 사용이 권장되지 않습니다.
글루타민은 운동선수들에게 뿐만 아니라 일반인들에게도 다양한 효과를 지닌 보충제입니다.
근육량 증가, 재생, 면역 기능 및 장 점막의 완전성 유지에 기여하며 혈당을 조절하거나 뇌 기능을 지원하는 데도 효과가 있습니다. 신체가 스스로 생성할 수 있지만, 힘든 운동 후와 같은 일부 상황에서는 체내의 자연 합성만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 이 경우 글루타민 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
참고 : L-아르기닌과 L-시트룰린 차이점, 함께 복용해도 되나요?(feat. 시트룰린 말레이트란?)